Minelo juz ok 4 miesiecy mojej pracy tym treningiem. Ostatecznie wygladalo to tak: A Nogi: Wypychanie na suwnicy 3s Plecy: Podciąganie na drążku (z lekkim obciazeniem wypychajacym nogi) 3x MAX powt Klata: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s Barki: Arnoldki 2s Bic: Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 2s Tric: Wyciskanie wąsko 2s [...]
Dzisiejszy trening nie moge zaliczyc do tych udanych po mc przy odkrecaniu zaciskow dopadly mnie korzonki dalej juz bylo tylko gorzej ale trening jakos skonczlem a juz myslalem ze nie dam rady dzisiejsz dieta bez zmian to co w pierwszym poscie + 1.posilek +10g oliwa z oliwek 2. + jogurt z truskawkami 400g 3. + mix warzywny buraki seler kapusta [...]
a wiec nie wiem jak to dokladnie wyglada ale mysle ze takie cwiczenia da rade: - wyciskanie na laweczce - wyciskanie na laweczce w waskim uchwycie - wyciskanie francuskie (siedzac lub lezac) - wyciskanie zza karku (na jakims krzesle) - unoszenie sztangi w przod - wioslowanie w opadzie - MC - szrugsy - uginanie przedramion nachwytem, [...]
I plecy wioslowanie ze sztanga 4X8 stangielkami 4X8 podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 4Xmax triceps wyprosty ramienia w opadzie tulowia wyciskanie francuskie stojac lezac II ---------- III klata rozpietki 4X8 wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac 4X8 [...]
Bulek1991 "jezeli chodzi o wyniki silowe to na FBW dosyc sila poszla do przodu... " I TEGO SIE TRZYMAJ! jak zacznie byc pod gorke-wtedy bedziesz szukal innych rozwiazan. zacznij od takiej prostej wersji,ktora podalem tutaj: http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html ale mozesz zastosowac troche inny uklad cwiczen: A 1. [...]
Ja również zacząłbym od dwóch treningów siłowych w skali tygodnia. Podział push/pull powinien Ci przypasować . Przykładowy plan : Push: przysiady przednie lub tylne wyciskanie leżąc wyciskanie żołnierskie wykroki pompki na poręczach Pull 1.Podciaganie na drążku 2.Martwy ciąg 3.Wiosłowanie 4.Face pull lub szrugsy 5.Uginanie ze sztangą Więc [...]
Znalazłem taki plan treningowy, tylko mam pytanie czym zastąpić ćwiczenia z drążkiem oraz dwiema hantlami? (ja mam jedną) Plan treningowy: Poniedziałek Przysiady z obciążeniem własnego ciała Pompki Podciąganie na drążku Wzniosy hantli nad głowę stojąc Uginanie ramion z hantlą Prostowanie ramion z ekspanderem Tradycyjne brzuszki Środa Wykroki z [...]
Trudno mi uwierzyć że np umiesz zrobić 12 powtórzeń unoszenia hantlami bokiem z obciążeniem 9 kg. Powinieneś robić tak: przysiady x3 podciąganie na drążku x4 wyciskanie stojąc x3 wyciskanie na ławce x3 triceps x3 biceps x3 brzuch x3 I co drugi dzień, a nie że dwa dni z rzędu. Nie że 12 powtórzeń, tylko do upadku mięśniowego każda seria. [...]
[...] wtedy np. dzien 1 ( wyciskanie na ławce,wyciskanie na skosie,unoszenie sztangielek bokiem stojąc, wyciskanie sztangi stojąc,pompki na poręczach) dzień 2 (przysiady,podciąganie na drązku,wiosłowanie w opadzie sztangą,martwy ciąg(ale robiony prawidłowo),uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją) zobacz po pięc ćwiczeń na [...]
Dzięki Tomasz , że jesteś. Myślę o dzienniku i go założę już niedługo. Ogólnie ćwiczę planem FBW podstawowym w ten sposób : Przysiad z sztangą 4 serie Mc na prostych nogach 3 serie Wyciskanie sztangi lezac 3 serie Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia nad chwytem 3-4 serie Military press - 2 serie Podciaganie na drazku szerokim nadchwytem max I [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w zwisie na drążku 2 Przysiady ze sztangą na barkach 3 Uginanie nóg w leżeniu 4 Wyciskanie sztangi leżąc 5 wyciskanie sztangi z przed głowy 6 unoszenie sztangielek bokiem 7 podciąganie na drążku 8 wiosłowanie sztangą 9 uginanie sztangielek z supinacją 10 pompki w podporze tyłem 11 wspięcia na palcach Ćwiczę w domu mam drążek gryf prosty łamany [...]
Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangielki 8x2serie /sztanga - TUTAJ nie rozumiem. Tutaj po prostu francuskie wyciskanie sztangą. Plecy: - wiosło ze sztangą 10x3serie / dodaj jako drugie MC na sztywnych/prostych nogach - TUTAJ też nie rozumiem "dodaj jako drugie MC" heh Tutaj po prostu poza wioslowaniem dorzucasz drugie cwicznia [...]
Jeszcze parę pytań: 1. Posiłek potreningowy jeść przed aerobami czy po? 2. To podciąganie na drążku do upadłego to robić na zmianę z wiosłowaniem (ABAB) czy na jednej sesji z wiosłowaniem? 3. Czy mój plan tygodnia jest dobry? 4. W "Focusie" (nr. listopad 2010) był artykuł o ćwiczeniach siłowych. Chyba w ostatnim akapicie było napisane, żeby po [...]
Pisałem już wcześniej ale zbiegło się to ze zmianą wizerunku forum i post został "wcięty". Możesz zmniejszyć objętość treningu poprzez wykonywanie na jednym treningu przysiadów a na drugim MC (zamiast obu tych ćwiczeń na jednym treningu). Podciąganie na drążku robić podchwytem.
Plan właśnie układam i robiłem go na postawie twojego planu . tylko właśnie chodzi mi o te serie i powtórzenia . i czy niezadużo tych ćwiczeń? Plan wygląda następująco : Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4. Rozpiętki na ławce [...]
Sorry ale nie mam jak sie zmierzyc. Ale jestem bardziej EKTOMORFIKIEM niz ENDOMORFIKIEM a do Terminatora z filmu sporo mi brakuje ;P Ok a gdybym chociaz wybral "Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza" czyli 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń [...]
[...] za karku -rozpiętki stojąc na boki -UNOSZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM TRZYMANYM NA WYPROSTOWANYCH RĘKACH -PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC 4-dzień...plecy-przedramię -podciąganie na drążku szeroki rozstaw -zginanie -UGINANIE NADGARSTKÓW,STOJĄC Z GRYFEM TRZYMANYM PODCHWYTEM Z TYŁU co jest w nim źle ułożone??? proszę o modyfikacje jeśli [...]
[...] na kaptury (choć to ćwiczenie lepiej zastapić unoszeniem hantli w opadzie tułowia- na tylni akon mięśni naramiennych) Grzbiet: (wrzuć na wtorek. a w czwartek rób nogi.) podciąganie na drążku martwy, wiosła, (hantel w opadzie dubluje wiosła więc je wywal) czworogowy szrugsy +ewentualnie podciąganie sztangi wzdłóż tułowia w wąskimm [...]
EklEeRs / Redukcja / walka z plecami
